تعتبر الأغذية الغنية بالألياف عنصر أساسي ضمن أي نظام صحي متوازن كما تشكل حليف ممتاز لكل من يتبع رجيم صحي، لأن الألياف الغذائية تساعد على خفض الكوليسترول والسكريات في الجسم، وتمنحكم إحساس بالشبع بكميات قليلة.
تلعب الألياف الغذائية دور أساسي في تعزيز عملية الامتصاص المعوي، لذلك فهي مناسبة لكل من يعاني من الإمساك. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها تساهم في التقاط الدهون السيئة و التحكم نسبة السكر في الدم عن طريق خفض إفراز الأنسولين.
كما أنها تساعد على الحفاظ على الفلورا المعوية والتي تشكل دور وقائي وجها لوجه ضد سرطان القولون والمستقيم. ولتمتع بفوائد الألياف، من الضروري شرب الكثير من الماء، ووفقا لتوصيات رسمية، فإنه من المستحسن استهلاك معدل 30 غراما من الألياف يوميا.
ويوصي أخصائيو التغذية باتباع نظام غذائي متوازن مكون من الفواكه والخضروات، و أيضا البقوليات (الفول والبازلاء والعدس وغيرها) لغناها بالألياف. كما تحتوي نخالة الشوفان ونخالة القمح على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان.
وفي ما يلي أكثر 10 أطعمة غنى بالألياف :
10. نخالة الشوفان
تحتوي نخالة الشوفان على 3.2 غرام من الألياف في كل 20 غرام منها. وخلافا لنخالة القمح، تتميز نخالة الشوفان باحتوائها على ألياف غذائية قابلة للذوبان لذا فهي مفيدة جدا للأمعاء ولكل من يعاني من عسر الهضم.
9. زيتون أسود
الزيتون الأسود غني بالألياف: فهو يحتوي على حوالي 5 غرامات من الألياف في كل حصة من 40 جم. وهو مفيد جدا لتعزيز عملية الهضم.
8. خبز القمح الكامل
لتحسين مستوى الألياف اليومية الموصى بها، لا تترددوا في تناول الخبز الكامل. فهو يحتوي على مرتين من الألياف مقارنة بالخبز الأبيض.
7. الأرز الأحمر
في كل 100 غرام من الأرز الأحمر نجد 6 غرامات من الألياف لك.
6. الخضروات الخضراء
الخضروات الخضراء تأتي فقط في المركز السادس ضمن كبار الأطعمة الغنية بالألياف.وكأرقام : 200 غرام من الفاصوليا الخضراء يوفر لك حوالي 6 غرام من الألياف. و الخرشوف (5.4 غرام لكل 100 غرام)، الأفوكادو (5.2 غرام لكل 100 غرام).
5. الفواكه الحمراء
التوت، الكشمش، الثمر،.. تحتوي على: ما يقرب من 7-8 جرام لكل 100 غرام .
4. نخالة القمح
تحتوي على 8.2 غرام من الألياف في كل 100 غرام وهي ألياف غير قابلة للذوبان.
3. التين المجفف
التين المجفف يجلب لكم كميات عالية من الألياف تقدر ب 14.3 غرام في كل ثلاث حبات منه ويمكنكم الرجوع إلى هذا المقال الذي يتحدث عن فوائد التين.
2. الفاصوليا
الفاصوليا الحمراء أوالبيضاء تحتوي على (حوالي 10 جم).
1. البازلاء
البقوليات بشكل عام هي مصدر ممتاز للألياف. ويتصدر قائمة أكثر الأغذية غنى بالألياف البازلاء : بحيث تحتوي على 16 غراما في كل 150 غرام.
تلعب الألياف الغذائية دور أساسي في تعزيز عملية الامتصاص المعوي، لذلك فهي مناسبة لكل من يعاني من الإمساك. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها تساهم في التقاط الدهون السيئة و التحكم نسبة السكر في الدم عن طريق خفض إفراز الأنسولين.
كما أنها تساعد على الحفاظ على الفلورا المعوية والتي تشكل دور وقائي وجها لوجه ضد سرطان القولون والمستقيم. ولتمتع بفوائد الألياف، من الضروري شرب الكثير من الماء، ووفقا لتوصيات رسمية، فإنه من المستحسن استهلاك معدل 30 غراما من الألياف يوميا.
ويوصي أخصائيو التغذية باتباع نظام غذائي متوازن مكون من الفواكه والخضروات، و أيضا البقوليات (الفول والبازلاء والعدس وغيرها) لغناها بالألياف. كما تحتوي نخالة الشوفان ونخالة القمح على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان.
وفي ما يلي أكثر 10 أطعمة غنى بالألياف :
10. نخالة الشوفان
تحتوي نخالة الشوفان على 3.2 غرام من الألياف في كل 20 غرام منها. وخلافا لنخالة القمح، تتميز نخالة الشوفان باحتوائها على ألياف غذائية قابلة للذوبان لذا فهي مفيدة جدا للأمعاء ولكل من يعاني من عسر الهضم.
9. زيتون أسود
الزيتون الأسود غني بالألياف: فهو يحتوي على حوالي 5 غرامات من الألياف في كل حصة من 40 جم. وهو مفيد جدا لتعزيز عملية الهضم.
8. خبز القمح الكامل
لتحسين مستوى الألياف اليومية الموصى بها، لا تترددوا في تناول الخبز الكامل. فهو يحتوي على مرتين من الألياف مقارنة بالخبز الأبيض.
7. الأرز الأحمر
في كل 100 غرام من الأرز الأحمر نجد 6 غرامات من الألياف لك.
6. الخضروات الخضراء
الخضروات الخضراء تأتي فقط في المركز السادس ضمن كبار الأطعمة الغنية بالألياف.وكأرقام : 200 غرام من الفاصوليا الخضراء يوفر لك حوالي 6 غرام من الألياف. و الخرشوف (5.4 غرام لكل 100 غرام)، الأفوكادو (5.2 غرام لكل 100 غرام).
5. الفواكه الحمراء
التوت، الكشمش، الثمر،.. تحتوي على: ما يقرب من 7-8 جرام لكل 100 غرام .
4. نخالة القمح
تحتوي على 8.2 غرام من الألياف في كل 100 غرام وهي ألياف غير قابلة للذوبان.
3. التين المجفف
التين المجفف يجلب لكم كميات عالية من الألياف تقدر ب 14.3 غرام في كل ثلاث حبات منه ويمكنكم الرجوع إلى هذا المقال الذي يتحدث عن فوائد التين.
2. الفاصوليا
الفاصوليا الحمراء أوالبيضاء تحتوي على (حوالي 10 جم).
1. البازلاء
البقوليات بشكل عام هي مصدر ممتاز للألياف. ويتصدر قائمة أكثر الأغذية غنى بالألياف البازلاء : بحيث تحتوي على 16 غراما في كل 150 غرام.
تعليقات
إرسال تعليق