مهنة بحرف الياء مع معلومات عن كل مهنة

يعتبر فقر الدم من بين المشاكل الصحية المرتبطة بنقص الحديد الأكثر انتشارا حول العالم، فهذا المعدن الضروري هو المكون الأساسي لمادة هيمجلوبين الموجود في خلايا الدم الحمراء، ويكفي أن تعلم أن هناك أكثر من 700 مليون شخص في العالم يعانون من انخفاض معدل هيمجلوبين في الدم (حسب منظمة الصحة العالمية)، وأكثر الفئات عرضةً للإصابة بفقر الدم هم الأطفال والنساء الحوامل، من هنا حرصنا على أن نزودكم في هذا الموضوع بمجموعة من الأطعمة الغنية بالحديد لتجنب نقصه والأعراض المرتبطة بعوزه.

محتويات

• أهمية الحديد

• ما هي متطلبتنا من الحديد؟

• مصادر الحديد

• الأطعمة الغنية بالحديد من المصدر الحيواني

• الأطعمة الغنية بالحديد من مصدر نباتي

• الفواكه الغنية بالحديد

• الخضروات الغنية بالحديد

• خاتمة

أهمية الحديد

الحديد عنصر هام لتنفس الخلايا وهي العملية التي تنتج الخلايا الطاقة بواسطتها، كما أننا نحتاج الحديد أيضا لإنتاج خلايا هرمونات جديدة وتشكيل الهيموغلوبين الذي ينقل الأوكسجين في كريات الدم الحمراء.
ودورات الطمث الشهرية عند النساء تجعل حاجتهن للحديد أكبر بكثير من حاجة الرجال إليها. حوالي 40% من النساء بين سن 18 و34 سنة يعانين انخفاضا في مخزون الحديد في دمائهن. وحتى لو لم يتم تشخيص حالة المرأة التي تعاني نقصا في الحديد فهي يمكن أن تكون معرضة بشكل دائم لهذا النقص لذا يجب أن تعطي اهتماما خاصا لغذائها في محاولة للحفاظ على مخزونها من الحديد.
ونقص الحديد، والذي عادة ما يكون سببه سوء التغذية، يمكن أن يكون سببا للضعف والوهن ويقود إلى الإحباط والتعب والنقص في القدرة على احتمال الصقيع.
خلال فترة الحمل، تقوم المشيمة بنقل كميات كبيرة من الحديد إلى الطفل وحتى ولو نتج عن ذلك حرمان الأم منه، ما قد يعرضها بشكل أكبر لفقر الدم، ولهذا يوصي الأطباء المرأة الحامل بضرورة تتبع حالاتها والانتظام على تناول أطعمة غنية بالحديد.

ما هي متطلبتنا من الحديد؟

الكمية المطلوبة هي 14.8 ملغ يوميا للنساء، ومن الضروري أن ننوع في اختيار الأطعمة الغنية بالحديد إذا أردنا الحصول على كمية كافية منه من طعامنا وأيضا علينا أن نختار أيضا الأطعمة الغنية بفيتامين C الذي يساعد على امتصاص الحديد وتجنب شرب القهوة أوالشاي والمشروبات الغازية التي تحتوي على الكولا بعد الأكل مباشرة، لأنها تمنع امتصاص الحديد ولذلك ينصح خبراء التغذية بتأجيل استهلاكها إلى ساعتين بعد الأكل والتقليل منها.

مصادر الحديد

هناك مصدران للحديد في غذائنا هما الحديد الحيواني والحديد من المصادر النباتية، وأفضل مصادر الحديد الحيواني القابل للامتصاص هي اللحم الأحمر وخاصة القلب والكبد، كما يحتوي الدجاج والسمك على كميات معقولة منه بينما الحليب ومشتقاته لا تحتوي إلا على القليل منه.
أما عن المصادر النباتية فنذكر الحبوب والخضار الخضراء، إضافة إلى الفواكه الحمراء كالفراولة والكرز.

الأطعمة الغنية بالحديد من المصدر الحيواني

الكبد والكليتين
الكبد والكليتين هي أكثر الأطعمة الغنية بالحديد من المصدر الحيواني، حيث نجد في كل 100 غرام حوالي 22.8 ملغ.
اللحوم الحمراء
بالإضافة إلى كونها توفر لنا نسبة عالية من البروتين، ففي كل 100 غرام من لحم البقر نجد حوالي 5 ملغ من الحديد أي بنسبة مرتين عن اللحوم البيضاء (الدجاج).
محار
هل تحبون المأكولات البحرية؟ إذن لا تحرموا أنفسكم من المحار فهو متصدرها من حيث غناه بالحديد، حيث نجد فيه 15 ملغ من الحديد لكل 100 غرام.
الأسماك
هي من الأغذية التي ينصح بتناولها مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع، والسمك خصوصا التونة والسردين والرنجة أوالماكريل المشوية، هي غنية بالحديد.

الأطعمة الغنية بالحديد من مصدر نباتي 

البقوليات

البقوليات مثل العدس والحمص أو الفاصوليا، تحتوي على نسبة عالية من الحديد ففي كل 100 غرام تحتوي على ما معدله 3 ملغ من الحديد، لذا ننصحكم بتنويع وجباتكم لتشمل المكونات الحيوانية والنباتية.

كاكاو

إن كنتم تعشقون الشوكولاته السوداء، فاعلموا أنها أيضا هي واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بالحديد، وننصحكم باختيار تلك التي تحتوي على نسبة 70% من الكاكاو أو أكثر، ويمكن استهلاك اثنين من المربعات الصغيرة لكي توفروا لجسمكم الحديد جيد من الحديد.

الزعتر

هذا النبات العطري، يوفر لكم نسب مهمة من الحديد، ففي كل 100 غرام نجد 30 ملغ منه، لذا لا تترددوا في إعداد شاي الزعتر والتمتع بنكهته السحرية!

التوابل

الكمون، الكاري، والزنجبيل أو الكزبرة كلها ممتازة لمن يعاني من نقص في الحديد، فهي تحتوي على التوالي 66.4 ملغ، 29.7 ملغ، 19.8 ملغ و 16.3 ملغ من الحديد لكل 100 غرام. 

الفواكه الغنية بالحديد

بالرغم من كون الثمار أقل غنى من الحديد مقارنة بالخضروات، إلا أن كونها تحتوي على كمية من فيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى والألياف أيضا، يجعل منها عنصر ضروري في نظامنا الغذائي.
يحتل عنب الثعلب(أو الكشمش الشائك) المرتبة الأولى ضمن الفواكه الطازجة بحيث يحتوي على 1.3 ملغ لكل 100 غرام،  ومن المعروف عن عنب الثعلب أنه يحتوي على مستويات استثنائية من فيتامين C (200 ملغ / 100 غ)، وفيتامين E، والألياف الغذائية.
كما يوفر للجسم العديد من المعادن: ما مجموعه 600 ملغ لكل 100 غرام! البوتاسيوم في الطليعة ب370 ملغ لكل 100 غرام، والكالسيوم (60 ملغ / 100 غ)، والمغنيسيوم (17 ملغ) والحديد: 1.3 ملغ. 
تأتي المكسرات في المرتبة الثانية، وإليكم بالأرقام نسبة الحديد في كل 100 غرام في بعض الثمار المعروفة:
الفستق المحمص(7 مل غرام)، جوز الكاجو(5 مل غرام)،المشمش المجفف(4,3 مل غرام)،البندق(3.5 مل غرام)،جوز الهند المجفف(3.5 مل غرام)، حليب جوز الهند(3.3 مل غرام)، لوز(3 مل غرام)،تمر(3 مل غرام)،الزبيب(1.3 مل غرام)، الخوخ المجفف(1.3 مل غرام)،الكشمش(1.2 مل غرام)، المانجو(7 مل غرام)... 

الخضروات الغنية بالحديد

تحتل السبانخ المرتبة الأولى كمصدر جيد للحديد، كما تتميز هاته الخضار الورقية بكونها منخفضة من حيث السعرات الحرارية (22 كيلو كالوري / 100 غ)، إضافة إلى احتوائها على مضادات الأكسدة المفيدة للجسم، وهي غنية بفيتامين A.

• 100g من السبانخ الخام = 3.4 ملغ من الحديد

ويحتل فول الصويا المرتبة الثانية إذ يوفر كوب واحد للجسم حوالي 50٪ من الحديد، وعلاوة على ذلك، فهو يقيكم من أمراض القلب والأوعية الدموية، بسبب البروتين النباتي والايسوفلافون الموجودة ، وبالإضافة إلى كونها غنية بالحديد يعتبر فول الصويا مصدر مهم للفيتامين K، المغنيسيوم، والكالسيوم.

• 250 غرام من فول الصويا = 9 ملغ الحديد

الفاصولياء البيضاء: الفاصولياء البيضاء هي من المصادر الغنية بمعدن الحديد(3 مل غرام لكل 100 غرام)، بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف وعنصر البروتين ومضادات الأكسدة.